ギアを重くする<->回転を速くする

毎週火曜は目いっぱい追い込む日。
って事で、20分Threshold走目指して、Let'sローラー。

strava見てて思ったのは、登坂中は70～80くらいで登ってる事が多いし
そのくらいが一番気持ちよく登れてる気がする。。

って事で、いつもよりギアを重くしてみると。。

Z4 Threshold 202W 236W Time14:59 31%

20分には届かなかったけど、先週の10分よりは前進。

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ギアを一枚重くするとパワーを維持しやすいし、
心拍もそこまで上がらない。
いい事ずくめ。。なんだけど

10分超える頃から、なんか身体が重くなってくる。
あとレスト挟んでも回復が遅い。

ギア一枚軽くしてパワーを維持しようとすると
心拍がきつくなる。うーん。。

オレの適正ケイデンスはどこにあるんだろう。。

自分の感覚は信じられない

毎週末になると雨。。
梅雨真っ盛り。早く夏にならないかなぁ。。

先週も今週も雨なんで、連光寺をグルグルしてきました。

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寝坊したんで、やや遅めの9時スタート。
聖蹟側から連光寺登って、さぁ5週くらいするかぁと思ったら。。

なんかすごい数のロード乗りが。。
。。。ちょっと圧倒される。。

そそくさとAutoLapを設定して、とりあえず一本目。
脚が重い、重い上になんか肺に石灰でも詰まってるかのごとく息が吸いにくい。
後、なんか後ろから邪魔だと思われそうで、いつも以上に踏むんで
本当にきつかった。

ただ、よかったのは他の人の登ってる姿をじっくり見れた事。
そうか平坦な部分は、ダンシングでガガっと上げて、上げた速度を維持すればよいのか。

そして二本目。
連光寺は平坦部分は中盤と終盤の二つあるんで、そこでダンシングして維持する事を目標に。
1本目と同様、脚が重いし息吸えないしで、辛い上に、
屋根部分でダンシングして維持するのが眩暈がするくらいきつくて心臓が爆発しそう。

脚回った感触がなかったので、タイムそんなでもないだろうと思ったら
4:57。。おうふ、5分切れた。5分切れたー。



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今週はちゃんと起きれたので、4時出発。
出発する頃に、ウェザーニュース予報通りの雨。。その精度が恨めしいw

先週とうって変って誰もいない。そりゃそうか。

1本目から割と脚が回る。今回は呼吸も楽。
2本目からがっつり上げて、さぁこれは先週よりもいいタイムっと思ったら。。
手元計測で5:10。あれ。。？先週よりも確実に調子いいと思ったのに。

そんなはずは。。と思いながらも3本目。4本目。4分切れない。
そのうち心拍が限界来たので、いろは坂登って記念館通って朝練終了～。



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全然調子よくないと思った先週はタイムがよくて、
調子よいなぁと思った今週は、全然タイムが出なくて
感覚ってあんまり信用できないのかも。

あと、心拍が170超えると頭痛がするという事を学びましたw
いや心臓キツイ。。

登って下って

日曜は、コース引いてる時に一度は行ってみたかった

相模湖周辺の市道もろもろ。

これが見事にギザギザでなかなか走りごたえありそうな感じ。

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まずは、先週見つけた坂と和田峠。

先週の坂、モリアオガエルの道というそうです。アマガエルの道じゃなかった。。

今回はstravaのセグメントも把握してたんで、しっかりと追い込む。

おお、脚が軽いっ！

前日も結構追い込んだんだけど、やっぱりローラーより外の方がダメージ少ない。

ちょっとしたロータリーから、10%前後の坂が出てくるので、

ガツっと心拍上げて、回転重視で頂上まで。

ギアが軽いので、回転上げないとすぐサボルので、最近はしっかり回転を上げるように。

7:10とKOMから40秒程ビハインド。

うーむ、40秒差か～。

今日は調子よいぞっと気をよくして、そのまま和田峠へ。

序盤から中盤のキツイ所まで、本当によく脚が回る回る。

緩斜面で24Tに上げても、心拍もそこまで上がらないし余力あるし。

これはPB更新か～とか、ニヤニヤしてたら、あっという前に頂上前の最後のヘアピン。

PB更新ならず。油断しました。。

緩斜面で全然追い込めなかった。。

調子よくても、最後まで集中しないとダメっすね。

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裏和田を下って、上野原方面へ。

ここから未知のコース。

知らない所ってワクワクしますね～。

20号からちょっと外れて都道520号へ。

そこからシュタイナー学園へ行く市道へ。

そこから登る登る、下る下る、分岐は左の次が右かな。まぁいいやっと思いつく方向へ。

気温は上々。陽も出てるけど、木陰になっててちょうどよく涼しい。

ほんと気持ちいい登り。牧野の雛鶴へ向かう道を逆に進んで、さらに脇道も同様に

車もなく信号もこないまさに自転車のための道。路面は悪いので注意ですけど。

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最後は大垂水を通って帰宅。

この日は本当に気持ちのよい日でした。

週末は毎週こんな感じでお願いしやっすw

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せっかくなので

Garmin Edge500、買ったはいいけど使いこなしてない機能がいっぱい。
それじゃもったいないって事で、ちょっと調べて使ってみました。

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■Workout機能
Workoutは、ローラーとかで決まったメニューを事前に登録しておくと
そのメニューからそれた時にGarminからお叱りwを受ける機能。

設定の仕方は、

1. Garmin Connect or etc...　で、Workoutを作る
2. WorkoutをEdge500に送信
3. menu -> training -> workouts -> {Workout選択} -> do workout
4. start button押しで開始

な感じ。
1で、Edge500単体でもWorkout作る事ができるっぽいです。
登録Workoutは全部で5つ？とりあえず3つ登録しておきました。

で、実際に使ってみると。。

おお、Workout専用の画面になるのね。
通常5つ画面設定できますけど、それに+1でWorkout専用の画面があって
Workout中は、それが表示されました。
8分割じゃなくて、4分割+上下2分割の画面で
2分割は、Total時間とWorkoutメニュー用画面(TargetがパワーならWatt表示)になる模様。
ローラー用に一画面作ってたけど、要らなくなりました。

Wattは3秒平均じゃないみたいで、なんか数値が乱高下。。
おかげで、”パワーを外れました”って通知するアラームがうるさい。。
他はいいんだけど、そこだけが不満。

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■Auto Lap機能
Auto Lapは、周回コースとかで設定しておくと、自動でLap刻んでくれる機能との事。
使ったのは、事前にGPSで登録した位置でLap刻んでくれる Mark And Lap 機能。
使い方は

1. Lap開始位置に移動
2. menu -> settings -> bike setting -> auto lap
3. By Position選択
4. Mark And Lap選択
5. Mark Position選択

で登録完了。

さっそく連光寺周回で使ってみました。
おお、うまくLap開始した。
さらに、GoalでLapボタン押しておくと次から押さなくてもそこでLapを刻んでくれる。
便利だわ～。

でも、同じ道路往復なんで、行きと帰りでピロリピロリとLap刻むで
合計22のLapがw

肝心のLapタイムは、一番早くて5:04！
ああ、もうちょっとで4分台なのに。
まぁジワジワとタイム上がってるんでこの調子で行きたいなぁ。

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あっつい！

天気予報だと10時ころから晴れるってあったので
それを信じて一路和田峠へ。

八王子付近でサラっと降られたけど、もう走り出してるので
あんま気にならずそのまま。
そう乗っちゃえばあんまり雨って気にならないんですよねw

和田峠の前に、ちょっと知らない道に行きたかったので
陣馬街道スルーして、ちょっと北にある市道へ。
アマガエル街道って書いてあったけど、帰って調べてもヒットなし。

そこそこ登るので、和田峠のアプローチでアップが足りない人にはお勧め。
stravaにはしっかりセグメント作られてあった。。さすがだ。

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久しぶりの和田峠。
27Tに換装後では初。

序盤は24Tで行ける所まで行って、法面工事している所から27T投入。
おお、脚が楽楽。
前乗りして、脚の重さでなんとか踏めるくらいまで軽くなってるのはすごい。
けど、スピードでねーw　さらに、それでも心拍170(90%)まで上がるし。

緩斜面に移っても、27Tだと軽すぎて24Tだとちょっと重いという、痒い所に手が届かない状態。

今回はさらに心拍がダメダメで、緩斜面になってもいまいちスピードに乗りきれず。


それでも、ちょっとタイム更新できたのでまぁよしとするかなぁ。
頂上で膝上の部分が痛かったので、踏みすぎた模様。
尻は全然だったので脚だけで踏んだみたい。。うーん、反省点いっぱいだ。

とりあえず和田峠に限って言えば、27Tはいらないかも。
23T-25T-27Tのスプロケがあればいいんだけど。。これは11速かw

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その後は、上野原への分岐点からなんか変な所迷いこんでダート走って
西から再度和田峠攻め。もう和田峠三昧。
この辺から体の調子がおかしくて、頂上で四肢とお腹が痙攣して大変でした。
汗かきすぎですね。

塩タブレットなめてなんとかなりましたけど、意気消沈してもう他の峠行く気力もなく帰宅。
塩分(電解質？)対策も必要な季節になってきました。

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夕焼け小焼けの里でゲットした家族用お土産。
薄焼きクッキーなんですけど、150円でサブレみたいで美味しかったです。

水補給できる所ありますか？って尋ねたら、付近に湧水があるって言ってたんですけど
どこにあるんだろ。。

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ローラーの出力表と実測値比較

固定ローラーにはミノウラのV270-2を使っている(いつの間にかV270-3が出てるっ)ですけど
どっかで負荷に対するパワー表が乗ってた気がするので探してみた。

これこれ。
・V270-2のPerformanceデータ

自分のPowerTapとの出力を比較してみる。

速度が見辛いけど、
・負荷:最大
・Power:平均204W
・Speed:平均27.0km/h
となってる。

表と照らし合わせると。。
○最大負荷
・25km/h -> 247W
・30km/h -> 305W

○5段階目(最大負荷-1)
・25km/h -> 223W
・30km/h -> 283W

あれあれ？
ずいぶんと開きが。。

オレのPowerTapがおかしい？
キャリブレーションは、503とかでおかしな数値じゃない気がするんだけど。。

PowerTapを信じるとすると、高め(40W程？)の数値が出るみたいですね。

脚を伸ばして成木まで

14時まで乗っていいよとありがたいお言葉をいただき
急遽コースを練る練る練る。。ﾁｰﾝ。

久しぶりに成木まで足を延ばしてみようかなぁって事で
コースは
二つ塚～梅ヶ谷～ホオバ沢～梅の木～軍畑～成木～バーディ坂
の前半ハァハァ帰りはよいよいなコース引いてみた。

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二つ塚～梅の木までは先週と同じ。
ホオバ沢はもうすっかりお気に入りに。
車も来ないし、路面も綺麗だし(梅の木側除く)お勧めです。

梅の木もちょっとタイム更新してたし、ホクホク。
27Tにちょっと慣れてきたかな。

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今回の初めての道。
梅の木峠の青梅側。

路面はそこそこなんですけど、小石や木が多くて走りづらい。。
まぁ醍醐林道よりかはマシかなくらい。
かなり勾配があるから、青梅側から登ると楽しいかも。

途中、花粉対策の工事の人たちがご飯食べてました。
こんちわ～と挨拶したら、頑張って～と野太い声援(笑

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軍畑からの登りも結構きつくて、成木に着くまでにだいぶ脚がパンパン。
正直帰りたいけど、ここまで来て帰るのも癪w

見事に途中垂れてる。。w
林道部分(2:50:00付近)で、腰が痛くて痛くて、太ももだけで回したんですけど
やっぱり回転が落ちてますね。。

もうちょっと体幹部分を鍛えねばなー。。
長時間パワー出すには、背中とお尻と腰な気がします。

頂上～！
だいぶかかったけど、気持ちいい。
ちょうどボトルも空だったので、湧水ゴクゴク。
ここの水は、他の湧水と違って冷たくて美味いです。

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帰りのバーディ坂もヘロヘロで登ってようやく帰宅。
久しぶりに100㎞乗ったけど、すごい疲れた。。
もう長距離乗れないなぁ。

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