久しぶりの外

相方さんにOKもらったので、日曜に久しぶりに外実走。
1か月振り以上。

コースは、午前中までに帰るのが条件だったのでショートコース。
二つ塚峠(リハビリテーション病院)～梅ヶ谷峠～軍畑～小沢峠～山伏峠
～正丸峠～299～飯能

一応ローラーは続けてたけど、まぁ疲れるの早い早い。
家から20㎞くらいの二つ塚で、かなりヘロヘロ。

どうもローラーで1時間くらいしか乗らない事が続いたので
体がそれに慣れちゃって、1時間経つとガス欠みたいに症状に。

あと燃費がすごい悪くなってて、アンパン5つのうち
梅ヶ谷峠までで3つ消費しててびっくり。
※　いつもは、1つくらい。梅の木峠頂上で2つ目だし。

燃費の悪さは、筋肉量が増えたせいですかね。
タニタ調べでは、筋肉増えて(体脂肪が減って)新陳代謝は増えてないんですけど。。

霧がすごかった正丸峠。
山伏までは全然雪なかったですけど、正丸峠は道の真ん中に雪がちょっと。
まだ刈場坂峠は無理そうな予感だったんで、そのまま299通って飯能まで。

奥武蔵を走り回れるのは、まだもうちょっと先なのかなぁ。

これからは、なるべく外も走らないとなぁ。
毎週日曜午前、走らせてくれないかしらw

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自転車ルート 1465940 - powered by Bikemap 

走行時間:5時間38分
走行距離:129.98㎞
獲得標高:1488m

ペダリング

ローラーしていると、どうしてもペダリングが気になる。

理想は


■:サドル
｜:太もも


｜　｜
｜■｜

とサドルと並行に、なるべく上から垂直に一直線に踏めるようになりたい。
けど、現実は

＼■／

こんな感じに太ももが開く。これはちょっと開きすぎだけどw
なるべく開かないよう気を付けると、今度は肩に力が入って
なんかギクシャク。

うーん。。

日々これ精進なのかなぁ。
なんか根本的にクリートの位置とか見直した方が良い気がする。。

膝裏痛し

1月2月と実走が少なかったのでほぼローラーとお友達。
1月は、心肺を強化しようと低負荷高回転をみっちり。
2月は、ちょっと負荷強めて中回転にしようとしたのが間違いだったようで。。

どうも、膝を引き上げる時にビキっと膝の裏が痛い。
特徴としては
・痛い場所は、腓腹筋(？)の付け根、いわゆる膝裏
・30分くらいで痛みが消える
・歩いてる時は痛くない
・回すたびにパキ、パキって音がするような気がする
　※　これは滑膜炎の後遺症な気もする。

だんだんと痛みがひどくなってきたので、こりゃダメだとネットで調べてみると。。
どうも大腿四頭筋の能力が低下してるらしい。。
参考->http://hizanoitamit.seesaa.net/archives/201102-1.html
　　->http://sonnar.blog60.fc2.com/blog-entry-80.html

確かに。
右も左も、太もも内ももがずっと鈍い筋肉痛だったので
それが原因っぽい。
負荷かけすぎたかな。
毎日中負荷じゃなくて、低負荷高回転と中負荷を交互にやってみよう。

にしても、毎年この時期膝痛めてる。
ちょっと気を付けないと。

2月総括

あっという間に2月も終わってしまった。。
息子が産まれてから、全然乗れてません。

なんとか30分くらい時間取って、ローラーするか
自転車通勤でどうにかこうにか。

なるべく乗れる時間は逃さず乗って行こう。
膝裏が痛いので、負荷軽めで。

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走行距離:713.37㎞
走行時間:33時間24分

食事メモ

トップアスリートになるための食事と栄養学を読んで
気になった点をメモ。

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■骨
カルシウム600mgが必要。
あとはタンパク質。
納豆と豆腐、牛乳などが良い。
3か月かそこらですべての骨が入れ替わる。


■筋肉
タンパク質(必須アミノ酸9種類まんべんなく)
納豆、豆腐、魚、豚肉、鶏など。


■神経
マグネシウム
これも豆腐や納豆に含まれている。
カルシウム
牛乳、小魚等

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■トレーニング直後
20分以内にタンパク質と糖質をとる。
ダメージ回復に差が出る。

■スタミナUP
ビタミンB群(クエン酸サイクル)と炭水化物、水、脂質でエネルギーを出す。
ビタミンB群は大豆や卵、豚肉、レバー、牛乳に多く含まれる。

■減量
脂質を控えて、炭水化物をエネルギーに変える。
食事の回数を減らさないで、食事の量を減らす。
あとは、緩い有酸素運動が有効。

解凍レポート―梅の木、都民の森、他―

一人暮らし(仮)最後の週も、いつも通りのコース。

二つ塚(本線)～梅の木～都民の森～梅ヶ谷の160㎞。

ほぼ全てドライで、全面走行可能。

ロード乗りにも沢山会いましたし、ようやくシーズンインですかね。

梅の木峠もご覧のとおり。

途中3か所凍ってる所があるので、下りだけ注意ですけど。

梅の木にくると毎回MTB組に合うんですけど、MTB向けのコースがあるのかな。

にしても、久しぶりだと梅の木キツイ！

最後の平坦前の激坂で脚を使い果たして、せっかくの平坦路でヘロヘロに。。

その後は、久しぶりの都民の森。

ここは、他のブログで凍結無しとの記述があったので安心。

料金所まで一人旅だったんですけど、その先の登りでコルナゴ乗りの方にパスされたので

なんとかついてこうとペースアップ。

体感で心拍の90%くらいまで追い込めたんですけど、結局追いつけなかったなぁ。。

一人だったらそのまま淡々と登ってしまっていただけに、コルナゴの人に感謝。

その後は、二つ塚登ってそのまま多摩サイ流して本日終了。

またロングいけたらいいな。

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今日の富士山。

雲一つなく、遠く奥多摩の山々も綺麗に見えました。

冬場の空気は澄んでて綺麗ですね。

1月総括

正月に1週間ほど風邪を引いたのが痛かった。
それに10年に1度と噂の寒波。
去年の比じゃない程寒い。

今月はローラー中心だったので
距離も時間もあんまりでした。

2月は、自転車通勤復活させて
ローラーと自転車通勤と外実走で目標800㎞で。
ぼちぼち峠にも行きたいなぁ。

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走行距離:360.72㎞
走行時間:18時間26分