5月総括

今月はEdge500にPowerTapに大きい買い物をいくつか。
おかげで貯めこんだ諭吉さんが羽生やして飛んでいきました。。 

ま、まぁこういう時のために貯めてたんだし 正しい使い方をしたと思おうw
おかげでローラーが数倍きつくなって 外実走は数倍楽しくなりました。
stravaのおかげもあるけど。 

さて、来月の目標は。
せっかくPowerTap買ったんでThreshold走で20分維持を目標に。
追い込めばできるっ。。と信じたいw

--
走行距離:520.69㎞
走行時間:23時間38分

Garmin Firm Update 2.8 -> 3.0

今更だけど、GarminをUpdate。
更新内容は以下の通り。

Changes made from version 2.80 to 3.00:

• Added two additional training pages.
• Added various power-related data fields, including left and right balance for supported power meters, Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), Training Stress Score (TSS), maximum lap power, last lap power, and Watts/kg power.
• Improved support for power-based workouts.
• Added the ability to modify the FTP value and to recalculate the power zones based on the new FTP value.
• Made improvements to the power meter calibration process.
• Fixed an issue where Auto Zero was incorrectly displayed as an option when paired to the PowerTap hub.
• Improved the calculation of elevation gain/loss.
• Improved the calculation of time behind on the Virtual Partner page.
• Fixed various issues with viewing activities in history.
• Fixed various issues related to courses.
• Fixed various other issues.
• Updated translations.

要約すると

• 今まで3つだったページを5つに
• パワー項目を増やしたよ(NPとかTSSとかIFとか)
• FTPを変更できるようにしたよ
• PowerTapのAutoZero(0Powerを自動で校正する機能？)を治したよ
• いろいろあった問題を治したよ

な感じ？w

AutoZeroはちょっと自信ないかも。

PowerMeterの項目で、Calibrationの所にあるから計測に関する事だと思うけど。

にしても、Edge500にしてから自転車乗るのが楽しくてしょうがない。

もうちょっと早く買えばよかった。

ちょっとづつ成長している。。と思いたい。。

Z4維持が全然できなーい。

とりあえずパワー準拠でローラー初めて5日目。
なんとか10分維持くらい出来てきました。

とりあえず

• 太ももで踏むとすぐばてる
• 回す時は背中と腰とお尻を意識してジワっと踏む
• 上半身はリラックス
• 肘を畳む

すると、なんとか維持できる気がします。
でも、疲れてくると肘が開いて上体に力入ってるんだよなぁ。
いやローラーも面白いです。

初めての林道。初めての27T。

4時間の許可もらったので、久しぶりに梅の木峠へ。

コースは、
二つ塚～梅ヶ谷～梅の木峠の青梅三兄弟(<-どこかのBlogで見てお気に入りw

前に付けてた12-25TはPowerTapに付けたので
R500には新しく付けた12-27T。
25Tだと回しきれない坂用に。

パーツ変えるのは、前にペダル変えた時以来。
新しいパーツにするとテンション上がりますね〜。
長坂、激坂ドンと来いっw

---
いつもの二つ塚〜梅ヶ谷から今日は初めての林道、ホオバ沢林道へ。
地図上だと梅ヶ谷から梅の木に行けるほっそい道なんですけど、
登ってみると割としっかりした道。

林道にありがちな小石や枝が散乱してたりもなくとても走りやすい。
頂上に牧場？があったので、そこの人達が整備してるのかも？
勾配も5%〜10%くらいで登りやすいので、ここはお勧めです。
梅の木側はちょっと荒れてるので、やや注意。

---
今日のメインの梅の木峠。
つるつる温泉までは、27T効果で割と楽。
楽なんだけど、速いかは微妙w
回しやすいから脚には余裕ができていいかも。

ただ、14%とか27Tでも回せない所は、いつもとダンシングする場所と違うのと進む速さが違うので
いつもよりきつかった。。ここは慣れもあるかも。

自分的には激坂なら25Tの方が速い気もします。
ブルべなら間違いなく27Tかな。

---
あとは迷いながらも4時間で帰宅。
頑張れば4時間100kmいけるかも。
にしても、どの坂も心拍上げて割と頑張ったので、午後から出し殻のようにぐったりでした。。

---

こ、心が折れる。。

PowerTap付けて、Powerが表示されるようになったので
お次は、Power表示準拠のローラーをしてみようと、いろいろネットで調べてみる。

よくTwitterでも聞くのは以下の表で、Z4(L4)に相当するものを20分*2セットとか。



ゾーン 説明 Low (w) High (w)
Z1 Active Rec 0 123
Z2 Endurance 123 168
Z3 Tempo 168 202
Z4 Threshold 202 236
Z5 VO2Max 236 270
Z6 Anaerobic 270 337

とりあえず、ここで計算すると、だいたいFTPは225W(3.45w/kg)くらいなので
Z4だと202W～236Wという事になる。

さぁやるぞーと息巻いて、PowerTap履いて初ローラーなのが日曜日。

。。。。

ものすっごいキツイんですけど。。

今まで割と追い込んだなぁと思った所で、160Wの表示。
え。。嘘。。とか絶望しながら、一段ギア上げてようやく200W表示。
これでもZ4下限。シヌ。シンデシマウ。

いつもは音楽聞きながらだけど、そんな余裕もなく
頑張って15分続けて、もう真っ白。

Twitterでよく流して230Wとか聞くけど、数値で聞くと化け物っぷりがよくわかるw

とりあえず、今のところZ4は10分も続けられず気付くとZ3に落ちてる。
とりあえず、20分連続を目標に頑張るぞー。

頑張れる。。のか。。オレ。。

ただ、数値に即反映するのは面白いです。
下ハンもって回すと20Wくらい上がるとか
左脚を片足ペダリングみたく回すとこれまた20W上がるとか。
。。左脚、さぼってるな。。

もうちょっと楽にパワー出せるポジションとか探してみます。

初めてのスプロケ交換

ホイール注文したのに、スプロケとスプロケ用工具が無かったw
ので、急遽追加で注文。その後円高が急激に進んで、凹み気味。。

注文したのは、最近よく行く和田峠用に12-28T。

さすが、新しいスプロケの輝きは素晴らしい！
それに比べ。。

こまめに掃除はしてたんですけど。。
やっぱり分解しないと汚れは取れませんね。
ちなみに、外した順番覚えておかないと後で泣きます(実体験)

まずは、R500についてるスプロケを外す。
外すためにはこんなん↓とこんなんが必要です。

オレはどっちもBBB製。いや別にこだわりはないんだけど。。
スプロケの外し方は、ここが図解付きでわかりやすい。

さくっと外して、新しいの装着。

いや、新品のホイールみたいだw


で、新しいホイールは。。

とうとう買っちゃったPowerTap。
前にボソっと書いたので火が付いちゃって、ずっとカートに入ってたのを思い切ってポチ。
完組で500￡でした。た、高い。。これは、ぜひとも元を取らねば。

 R500に付いてたのを、PowerTapに装着。

無事Power計測完了！
明日のローラーが楽しみだ～。

朝練始めました

7時までに家に帰ってくれば、いつ乗りに行ってもいいよ、と許可をもらったので

これは朝練のチャンスと、4時半頃に起きだして行ってきました。

とりあえず連光寺5本して、あとはいろは坂とか記念館とかでいいかなぁと

ゆるゆる出発。

陽は高いけど結構寒い。

アームカバーは欲しいかも。

連光寺(聖蹟側)からアップがてら登って、連光インターバルもどき開始。

目標としては、1本終わるごとにちょっとづつペースアップしていこうかと。

1. 連光寺 2.2km 71m 23.8km/h 222W - 146bpm 00:05:27 Hide
2. 連光寺 2.2km 71m 21.2km/h 206W - 141bpm 00:06:07 Hide
3. 連光寺 2.2km 71m 23.3km/h 213W - 144bpm 00:05:34 Hide
4. 連光寺 2.2km 71m 23.6km/h 218W - 143bpm 00:05:30 Hide
5. 連光寺 2.2km 71m 21.1km/h 171W - 137bpm 00:06:09 Hide(Stravaより)

最初が一番楽だったんだけどなんでだw

2本目と5本目は信号につかまったんで、まぁしょうがないけど。

最後ダンシングで頑張ってみたけど、重心後ろに持ってった方が断然力が入れられる。

あと、尻の力も乗せられる気がする。。気がするだけ。

もうちょっと、ダンシングも練習しないと。

5本終わってフラフラ。。

あとは、いろは坂、記念館と来て尾根幹行こうかと思ったら時間切れ。

楽しかった。

高尾山と交互に朝練コースにしよ。

---

やばい、これは楽しい。

定例になりつつある、3時間和田峠往復。
前日に設定したGarmin500を取りつけていざスタート。

ピロリン。
レトロな電子音がw

走り出すと、おお計測してる計測してる。
今日の気温は、23℃っと。

コースはいつものと同じ。
1時間とちょっとで和田峠麓へ。

今日も、なんか自転車の団体さんが。
大学のチーム練習なのかな。なんとなく先週と同じようなジャージな気がする。

今回は、きつい所でちょっと頑張ってみて、かつ最後までもたせる
って事で、途中法面工事している所から、ダンシングを混ぜつつ頑張ってみる。

ダンシング。
いつもより重心後ろ目にしたら、ダンシング->シッティングがちょっと楽に。
今まで休むためにしかしてなかったけど、ダンシング練習しないとなぁ。。

今日のタイムは、18分45秒。
さらにタイム更新した！。。。と思ったけど

strava見たら19分05秒になってた。。
あれ、今までLap取る所間違ってたかな。。

ただ、ログをupするだけで各Segmentごとに情報切り出すとか
便利すぎるっ。

もうちょっと早く買えば良かった。

---
・走行記録

買っちゃった。

なかなか外実走できないなら、室内を楽しくすればいいじゃない
って事で。。

ウヒ。

ウヒヒ。

楽取り付けはこんな感じ。

早く外走りに行きたい。